Mindfulness: La nueva herramienta para eliminar el stress

"Una serena revolución se está produciendo en Estados Unidos", aseguró hace unas semanas el senador Tim Ryan. Podría afectar favorablemente al sistema estadounidense de salud, educación y bienestar social. Y por si fuera poco, Ryan no lo dijo en un corrillo, sotto voce, sino en la Asamblea de las Naciones Unidas del pasado 2 de abril. La revolución a la que se refiere Ryan se llama mindfulness (su traducción más acertada sería “atención plena”).


Esta disciplina tiene sus orígenes en las prácticas de meditación orientales, pero fue en la década de 1970 cuando Jon Kabat Zinn, doctor emérito en medicina por la Universidad de Massachusetts, lo adaptó a nuestros tiempos y puso en práctica sistemas de reducción de estrés mediante este tipo de meditación en la Clínica de Reducción de Estrés de la Universidad en la que se graduó. Fue en ese momento cuando comenzó a circular de boca en boca la práctica, los libros se vendieron por millones y famosos de todos los talantes se sumergieron en su práctica embebidos de una gran virtud propia de esta disciplina: su facilidad de comprensión.

Vicente Simón, catedrático de Psicobiología de la Universidad de Valencia y autor del libro Aprender a practicar mindfulness, explica en qué consiste de modo accesible: “Es algo muy simple y que todos experimentamos alguna vez: cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo o sintiendo, estamos practicando mindfulness”.

Un curso de esta disciplina suele durar ocho semanas y comprende prácticas en grupo y ejercicios individuales que pueden realizarse en el tiempo libre.
No es necesaria ropa especial, ni tener experiencia previa en meditación. No es necesario acreditar una flexibilidad mínima. “Cualquiera lo puede hacer, en cualquier momento”.

Pero, qué es mindfulness?: ¿atención plena, conciencia plena, concentración total? “La conciencia no es un fenómeno voluntario, no eres consciente de que respiras, en cambio, la atención sí es un fenómeno voluntario. En este sentido, mindfulness es atención plena. Al practicarla es posible evitar la respuesta automática que surge de experiencias previas y nos lleva a reaccionar de modo desproporcionado”. O lo que es lo mismo: contar hasta diez antes de hacer algo determinado.

Manos a la obra

Busca un espacio y una postura cómoda. Reserva al menos 30 minutos para la actividad. Puedes seguir los ejercicios propuestos y, si te relajas tanto que ves venir el sueño, no te preocupes, ríndete a él y luego continúa con la tarea. El principal objetivo es aprender a concentrarte en el presente, para evitar respuestas condicionadas. 

El primer ejercicio consiste en prestar atención a la respiración. Con los ojos cerrados, hay que notar el ritmo de inspiración y exhalación, pero sin influir en él. A medida que pasa el tiempo nuestro cerebro actúa como un mono: va de rama en rama, de pensamiento en pensamiento. “Encontrar un foco de atención, como la respiración, permite que nos concentremos en el presente, sin comparar con el pasado ni especular respecto al futuro”. Cuando esto ocurre, cuerpo y mente responden de un modo sorprendente. El cerebro consta de dos hemisferios que tienen a su cargo tareas casi opuestas. El hemisferio izquierdo, por ejemplo, se asocia con el procesamiento lógico, las habilidades matemáticas y el análisis racional. El lado derecho, mientras tanto, lleva nuestra ubicación en el espacio, la expresión emocional, la imaginación y la creatividad.

La neurocientífica Shanida Nataraja, del University College de Londres señala que los occidentales utilizamos mucho más nuestro hemisferio izquierdo, y la práctica de mindfulness persigue en terminos neurológicos una mayor activación del derecho. ¿Y qué ocurre cuando esto se consigue? De todo, pero para muestra basta un botón: al activarse el lado derecho, se acciona el sistema parasimpático y se “apaga” el simpático, que es el encargado de liberar adrenalina. Gracias a ello, se reduce el nivel de estrés. 

El segundo ejercicio se puede llevar a cabo sentado en una esterilla, en una silla o de pie; es muy simple: consiste en cerrar un puño y luego abrirlo lo más lentamente posible. Todo el proceso puede llevar hasta 5 minutos. El objetivo, nuevamente, es enfocar la atención en una sola cosa: el presente. Si en algún momento nos sentimos incómodos en la postura elegida, aprovechemos al menos un momento para identificar individualmente las zonas que nos molestan. Y luego podemos cambiarla sin problema y continuar con el ejercicio.

Relacionarnos con el presente, tendrá un efecto subversivo en la gestión de nuestras emociones. Ante ella, nuestro cerebro responde mediante un circuito ya reconocido: percibimos un estímulo, este viaja directamente parte a la amígdala y parte al neocórtex (el área racional). Si la amígdala detecta una coincidencia con otro estímulo anterior, entonces toma el control sobre el cerebro racional y actúa de modo instintivo. Sin importar si la situación es diferente o el entorno distinto, es una respuesta programada de la que no somos conscientes.

Pelea o corre

Si bien esta actitud nos permitió huir de cualquier peligro y estar alerta ante amenazas en nuestros primeros tiempos evolutivos, en el mundo actual genera reacciones violentas o desproporcionadas de modo automático.

Los estudios de neurociencia relacionados con la meditación han demostrado su eficacia en la neuroplasticidad, la capacidad de nuestro cerebro de transformar ciertas regiones según los estímulos que recibe. Esto confirma la opinión del psicólogo Donald Hebb, quien acuñó la frase: “Las neuronas que se activan juntas se conectan juntas”; lo que quiere decir, en este caso, que cuanto más se practica mindfulness, más rutas neuronales se construyen para reaccionar de modo adecuado a cada situación. Y este, finalmente, es el gran objetivo.

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